Развитие гибкости в ушу — жоугун

Гибкость – одно из важнейших качеств, необходимых для занятий ушу. Более того, само понятие ушу ассоциируется с хорошей гибкостью.
В современном спортивном ушу требования к «растяжке» все возрастают, приближаясь к стандартам художественной гимнастики.
Ниже приведены основные упражнения для развития гибкости в ушу.

1. Выпад.
Хорошее разминающее упражнение. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и даже прогнута, пятка оторвана и направлена вверх. Нужно делать пружинящие покачивания, следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже. 

Варианты. Носок стоящей сзади ноги оттянут, подъем стопы касается пола. Руками и в первом и во втором варианте можно опираться либо о колено, либо об пол.

1. Выпад

Наклоны

Есть целая серия вариантов наклонов из положения стоя и сидя. Начинать следует с простых упражнений.

2. Наклоны из положения стоя, ноги на ширине плеч.

Ноги поставлены на ширину плеч. Спина выпрямлена. Руками тянуться к полу, если с этим нет сложностей, следует взяться за лодыжки и притягиваться к ногам.

Необходимо следить, чтобы ноги не сгибались.

2. Наклоны из положения стоя.

3. Наклоны из положения стоя, ноги вместе.

Упражнение аналогичное предыдущему, но ноги стоят вместе. Стараться как можно ниже наклониться, сохраняя ноги и спину выпрямленными.

3. Наклоны из положения стоя

4. «Складка» стоя.

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Руками взяться за лодыжки, прижаться животом, грудью и головой к ногам. Положение фиксируется на 10 и более секунд.

4. «Складка» стоя

5, 6. Наклоны и «складка» в положении сидя.

Упражнения аналогичные упр. 3 и 4, но выполняются из положения сидя.

5, 6. Наклоны и «складка» в положении сидя

7. Наклоны стоя с широко поставленными ногами.

Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись к ноге. Спина выпрямлена.

7. Наклоны стоя с широко поставленными ногами          7-1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами

8. Наклоны вперед к одной ноге из положения стоя.

Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.

8. Наклоны вперед к одной ноге из положения стоя

9. Наклоны в сторону к одной ноге из положения стоя.

Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка.

9. Наклоны в сторону к одной ноге из положения стоя

10. Наклоны с широко разведенными ногами из положения сидя.

Ноги максимально разведены. Стараться лечь вперед на пол. В первую очередь надо тянуться к полу животом, затем грудью, головой – в последнюю очередь. Наклоны вперед чередуются с наклонами к ногам.

10. Наклоны с широко разведенными ногами,Наклоны вперед чередуются с наклонами к ногам           10-1. Наклоны с широко разведенными ногами,Наклоны вперед чередуются с наклонами к ногам

11. Пубу. В комплекс развития гибкости необходимо включать разработку пубу — одной из самых сложных стоек ушу.

Поперечный выпад, обе ступни прижаты к полу. Стараться таз опустить как можно ниже, но не прижимать к полу. Есть несколько режимов отработки стойки: простые покачивания с вытянутой вертикально спиной, наклоны вперед, наклоны к выпрямленной ноге, перекаты с одной ноги на другую.

11. Пубу.          11-1. Пубу.

12. Давление на поднятую ногу.

Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре на уровне пояса, бедро втянуть, носок натянуть на себя. Обеими руками давить на колено, одновременно разворачивая таз перпендикулярно поднятой ноге и прогибая спину.

 12. Давление на поднятую ногу.

13. Наклоны вперед к поднятой ноге.

Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре на уровне пояса, бедро втянуть. Обеими руками взяться за носок. Наклоняясь, стремиться достать лбом, носом или подбородком до носка.

13. Наклоны вперед к поднятой ноге

14. Наклоны в сторону к поднятой ноге.

Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону.

14. Наклоны в сторону к поднятой ноге

Шпагаты

15. Поперечный шпагат.

Ноги выпрямлены. Следить за тем, чтобы обе ноги находились на одной прямой линии. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире.

16. Продольный шпагат.
Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног.
17. Продольный шпагат
17. Наклоны вперед в продольном шпагате.
Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка.
18. Наклоны вперед в продольном шпагате
18. Прогибы в продольном шпагате.
19. Прогибы в продольном шпагате          19-1. Прогибы в продольном шпагате
19. Отрицательный поперечный шпагат.
Ушуисту недостаточно иметь просто шпагат; чтобы движения были по-настоящему амплитудными, легкими и раскованными, добиваются отрицательного шпагата. Для этого, растягивая шпагат, одну ногу кладут на возвышение.
20. Отрицательный поперечный шпагат
20. Отрицательный продольный шпагат.
21. Отрицательный продольный шпагат
21. Наклоны вперед в отрицательном продольном шпагате.
22. Наклоны вперед в отрицательном продольном шпагате
22. Наклоны вперед к высоко поднятой ноге.
Это упражнение похоже на упражнение 13, но нога поднимается максимально высоко. Нужно стремиться принять положение продольного шпагата. Доставая лбом, носом или подбородком до носка, следует пружинить тазом вверх-вниз.
23. Наклоны вперед к высоко поднятой ноге
23. Боковые наклоны к высоко поднятой ноге.
Аналогично предыдущему упражнению, но наклоны делаются боком.
24. Боковые наклоны к высоко поднятой ноге

Упражнения для развития гибкости спины

24. Прогибы у опоры.

Стараться, чтобы прогиб начинался почти от самого копчика. Можно варьировать ширину постановки ног и высоту опоры. Областью проработки может быть поясница, грудной отдел и плечевые суставы.

25. Прогибы у опоры

25. Гимнастический мост.

Руки выпрямлены, ноги тоже стараться выпрямить. Вес максимально переносится на руки. Стараться, чтобы прогиб был не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.

26. Гимнастический мост

26. Мост с опорой на предплечья.

Из положения гимнастического моста руки сгибаются в локтях, предплечья кладутся на пол. Ноги подходят как можно ближе к рукам.

27. Мост с опорой на предплечья

27. Махи прямой ногой назад у опоры.

Руками взяться за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой производятся махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

28. Махи прямой ногой назад у опоры

28. Мах «в кольцо» у опоры.

Упражнение похоже на предыдущее. Мах назад делается со сгибанием ноги, спина тоже максимально прогибается. Стремиться ногой коснуться головы.

29. Мах «в кольцо» у опоры

29. Развитие подвижности плечевых суставов.

Стать спиной к опоре, руки положить на опору. Приседать, подаваясь тазом вперед. Кроме того, плечевые суставы разрабатываются упражнением 25.

30. Развитие подвижности плечевых суставов

30. Разработка запястья.

Для правильного формирования ладони в большинстве стилей ушу необходимо хорошее натяжение ладони на себя. Ладонь должна располагаться под углом 90 градусов относительно предплечья. Одна рука полностью выпрямлена в локте, пальцы плотно сомкнуты. Другой рукой с силой натягивать ладонь выпрямленной руки на себя.

31. Разработка запястья

Парные упражнения для развития гибкости

Упражнения, выполняемые в паре, позволяют добиться наиболее эффективного результата. Эти техники похожи на одиночные, главное отличие в том, что тот, кого тянут, сосредотачивается преимущественно на расслаблении, а усилия прилагает его партнер.

Есть большое количество разнообразных парных упражнений на гибкость. Приведем лишь некоторые из них.

31. Прогиб у опоры.

32. Прогиб у опоры

32. Наклоны или «складка» сидя.

33. Наклоны или «складка» сидя

33. Наклоны в положении сидя с широко разведенными ногами.

34. Наклоны в положении сидя с широко разведенными ногами          34-1. Наклоны в положении сидя с широко разведенными ногами

34. Прогибы в продольном шпагате.

35. Прогибы в продольном шпагате

35. Высокий подъем ноги вперед.

36. Высокий подъем ноги вперед

36. Высокий подъем ноги в сторону.

37. Высокий подъем ноги в сторону

37. Подъем ноги назад у опоры.

38. Подъем ноги назад у опоры

38. Подъем ноги назад без опоры.

39. Подъем ноги назад без опоры

Материал подготовил Сергей Суховей.

На фотографиях Евгений Гоголев – ученик тренеров Сергея Суховея и Евгения Шестакова.

Написать комментарий

Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>